减肥的秘密

本想写个长篇大论的减肥经验，放各种医生讲解的link，和书籍引用。但想了想，篇幅过于长，所以还是先来个精简版的吧。

首先，要放弃calorie in calorie out的观念，并不是说吃少就一定瘦的。人体是一个复杂的有机会，长胖并不是吃太多的结果，而是一种进化的结果，又或者说是适应环境的结果。比如说运动之所以会瘦，那是因为你改变了你身体的环境，让它知道你现在每天会消耗大量体力，于是你身体会开始适应这一情况，开始调整内在各种荷尔蒙，适应突然增多的运动量。

直接的结果是什么呢？多数情况，你的身体会更努力保存能量，消化食物时间变长，因为想在有限的食物里尽量汲取能量，然后cortisol变高，你会觉得精神变好是错觉，其实是一种焦虑激素在作用，身体以为你长期在和什么野兽在拼命呢。这也是为什么单纯靠运动减肥，不控制饮食，撞墙期来得很快，因为由肾上腺分泌的cortisol一旦疲劳，你就会好像如泄了气的气球般变得没有精力，走进健身房只能靠意志力去强迫。

而那些走低糖，低盐，低卡路里饮食加运动的人，确实是能瘦的，原因是吃得足够少，身体再怎么想保留能量也不可能，所以必须消耗身体保留的脂肪去弥补不足的能量。但缺点还是有的，这么做对身体会产生很大的应激反应，身体会对消耗大，吸收少的环境做出反应和适应，首先会降低新陈代谢，毕竟它觉得不这么做你会死吧？一直不够能量输入，消耗还这么大，那还得了？于是坚持不了多久，也会到撞墙期，你会发现新陈代谢低得恐怖，身体甚至出现掉发，皮肤干燥，精力低下的情况。

所以一些健身教练才会说一定要练肌肉，加一些cheating day来暴饮暴食一下刺激新陈代谢。原则上是对的，也是目前健身课程的主流。

然而随着更多医学发现，现在我们知道人体并不是只能使用单一能源葡萄糖而已的，人体还有另一个源自脂肪分解更神奇的能量储存方式-酮体Ketone，有一份日本的研究发现，初生婴儿几乎都是用酮体作为能量的，那些什么尿酮症，酮体中毒，都是以前不了解这一能量时做出错误的解读。

我所实验的减肥方法，就是交替让身体灵活运用这两种能量，以达到减肥的目的。2016的医学诺贝尔奖得主Yoshinori ohsumi博士的研究发现，胰岛素insulin其实是一种能量储存讯号，而目前大家都知道，只要你吃下含糖或碳水化合物的食物，胰岛素就会持续介入。所以可以简单这么理解，如果你一日三餐，或少吃多餐，你的胰岛素就会一直一直活跃，你永远都处于一种储存能量的状态。

而身体只有当你的胰岛素降低时，瘦体素Leptin才会出来工作，用个形象的比喻，你也不会去到油站一边添油，一边踩大油门空转引擎吧？身体也是这么回事，你一直吃一直吃，身体自然处于“添油模式”，吃下去的都会储存起来，而一旦你停止吃了，身体就会开始供能模式，燃烧脂肪给你能量。或许可以这么理解，脂肪囤积是一种非常智慧的设计，它让人类在缺乏食物时，依然能提供能量给你去寻找食物，如果没有这功能，人类早灭绝了。

所以不说细节的话，intermittent fasting和直接water fasting是最简单不过的减肥方法。但不是每个人都能直接实践，毕竟身体状态各不相同，有些人一餐不吃就血糖低下，有些人则胃痛。

我介绍三个步奏，第一步是用intermittent fasting的原理，就是8小时进餐，16小时空腹，更直白的说，你想吃什么就吃，无所谓，只是不吃晚餐。如果一开始很难受，饿到不能入睡。可以简单用一些工具，各种生酮减肥书籍都有教的，就是炖一些骨头汤喝，或者直接泡杯绿茶加椰子油喝下去，饥饿感会马上消失。推荐椰子油的方法，因为Leptin是一种脂肪推动的荷尔蒙，而insulin则是糖份，所以只要你的身体处于低胰岛素状态，吃下椰子油可以直接告诉你身体可以开工燃烧脂肪了。

这种方法只要坚持一到两周，体重应该都会稍微下降了，就算因为白天吃下太多高糖食物而瘦不了也不用紧。第一步只是锻炼你身体的Leptin工作，和降低你对饥饿的恐惧感。如果你开始觉得不吃晚餐毫无难度，那么就可以进入下一步。

第二步是开始减低碳水化合物和糖份的摄入，照样还是不吃晚餐。至于什么是碳水化合物的食物类型，我就不赘述了，各种保健书籍都会提到。第二步的关键在于提高优质脂肪的摄入，所以基本上的食谱你可以这么理解，就是肉+菜，大量的蔬菜纤维能改善肠道消化能力，而肉类提供你蛋白质和优质脂肪。另外优质脂肪有草饲牛油，椰子油，MCT油，鱼油，各种富含omega 3的也行，就是别吃太多omega 6植物油，因为目前植物油泛滥，煎炸食物很多，基本上人人都处于omega 6摄入过量发炎的状态，加上以前的饮食观念推崇“低脂”，所以会造成大部份人基本上都缺乏优质脂肪。

需要注明的是，人长胖和吃下脂肪是没有很大关系的，肝脏转化的三酸甘油大部份都源自碳水化合物和糖份，“脂肪”并不是肥肉的代名词，比如说椰子油就富含超过10种脂肪酸，其中月桂酸甚至是脂肪中的黄金，能杀死细菌病毒，还能滋养肠胃壁。而人体储存的肥肉，多数是以Stearic Acid的方式存在，这种成份在椰子油里比例不到2%

然后脂肪摄入最禁忌的就是氢化油，或称反式脂肪，其实那些根本不是脂肪，只是人工在一些“废油”里注入氢键而产生的油脂，吃了只会有害无益。第二步奏，主要意图是让身体适应用摄入的脂肪，和用体内的脂肪作为燃料，减低对葡萄糖的依赖，基本上胰岛素的波动会越来越小，这时候你会开始发现体重渐渐下降。

此时如果配合运动，几乎是事半功倍，如果你的身体已经处于ketone mode，或倾向于分解脂肪为能量，那么你只是轻轻松松跑步跑个5KM，隔天你称体重就会发现体重明显下降。而负重训练就更得心应手，因为你肌肉里的ATP能量源也已经倾向于脂肪代谢，而Ketone这种能量源几乎是很干净的能量，没有葡萄糖燃烧的那种糖氧化反应，你会发现你的肌肉耐力更好。

但需要注意也不能过份摄入蛋白质，因为人体会把过多的蛋白质转化成糖原，结果也是和吃高碳食物没区别，或许可以这么理解，人体是很高效和神奇的，你吃什么都能经过复杂的化学转化变成相应养份，你要做的是控制平衡，而不要以为吃肉得肉，要是真的那样，吃菜不就是长菜了吗？

具体操作是这样的，比如明天我想去跑步，那么我今天就吃素食，和喝bulletproof coffee,因为蔬菜热量低，而加优质脂肪的咖啡能能促进燃脂和消耗肝脏储存的糖原，于是我明天早上跑步的燃脂效率可能会是百分百的高，因为根本不需要经过燃烧体内葡萄糖的过程。

而我想做点负重训练时，就提前一天用Carnivore饮食法，让累积的蛋白质过后能去修复肌肉。而MCO舍也不能干时，注意控制胰岛素就好，只要不让胰岛素像坐过山车忽高忽低，能尽量让身体偏向脂肪燃烧，体重照样慢慢变轻，至少要维持都是很简单的。

走到第三步后，你会发现你现在饥饿的频率越来越少，好像不怎么吃都精力充沛。只要明白维持胰岛素波动的道理，就算偶然放纵乱吃高糖食物也不用紧了，过后就恢复倾向于低碳水低糖，身体很快又会灵活的利用能量，不会进入所谓的饥饿模式。不过有一点必须强调，用餐时一定要“吃饱”，饱腹感和leptin开工是有直接关系的，换句话说，你要一直给你大脑传输“吃饱了”这个讯号，你的身体才会理解你没有闹饥荒，而且每次进餐都很满足开心，对心理健康来说也是好的。

当前面做了这些准备后，如果你还是不满意体重，可以直接来个极端的1 week water only fasting，就是一周不吃任何食物只喝水。我自己以前都不信，但我试了就难以置信人体原来有这么神奇的功能。人不吃原来不会死？如果你有了这种体验，就会更明白人体和食物的关系，以后就更加没有所谓的“进食焦虑”，总觉得要吃什么才健康，其实真相是偶尔什么都不吃更健康。

这也是Yoshibori ohsumi博士的伟大发现，原来断食期间，人体会开始一种神奇的机能叫Autophagy，自噬细胞会开始吞噬你体内老旧的废细胞，然后重新用这些细胞作为燃料，于是短期断食后你不但没有变得衰弱，反而是觉得变年轻了，实际上是促进了细胞新生，预防癌症，过后你还会觉得身轻如燕，好像年轻了几岁。一般来说，一年执行一次一周断食，对健康有极大的意义。